شما دقیقا به چند ساعت خواب در هر روز نیاز دارید؟+ جدول و محاسبات
تاریخ انتشار: ۲۸ فروردین ۱۴۰۲ | کد خبر: ۳۷۵۵۴۶۴۲
داشتن یک برنامه مناسب برای خواب، ابتدا مستلزم این است که بدانیم دقیقا به چند ساعت خواب نیاز داریم؛ سپس میتوانیم تعیین کنیم که برای برخورداری از یک سلامت خوب، چه زمانی باید بخوابیم و کی باید از خواب بیدار شویم.
به گزارش خبرگزاری برنا؛ محققان معتقدند که خواب همانند غذا و آب برای سلامت انسان مهم است. خوابیدن به اندازه کافی میتواند از ابتلا به بیماری پیشگیری کرده و موجب تقویت سیستم ایمنی بدن و بهبود سلامت روانی نیز بشود.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمیشوند!
با این حال شمار زیادی از افراد به اندازه کافی نمیخوابند. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماریهای آمریکا برآورد میکند که حدود یک سوم از بزرگسالان بطور مداوم به اندازه مورد نیاز خود نمیخوابند.
همچنین ایجاد یک الگوی سالم برای خواب ممکن است به تعدیل برنامه یا شیوه زندگی نیاز داشته باشد. اگرچه این امر در ابتدا میتواند چالش برانگیز باشد، اما مزایای برخورداری از میزان مناسب خواب، ارزش این تلاش را دارد.
شما دقیقا به چند ساعت خواب نیاز دارید؟
اگرچه راهنماییهای کلی برای میزان خواب افراد وجود دارد اما برخی از افراد به دلیل سبک زندگی، وضعیتهای سلامتی و آرایش ژنتیکی خود بیشتر از دیگران به خواب نیاز دارند.
توصیه بنیاد ملی خواب (NSF) برای خواب افراد سنین مختلف توصیه میکند در هر 24 ساعت به شرح زیر است:
نوزادان (0 تا سه ماهه): 14 تا 17 ساعت
اطفال (4 تا 11 ماهه): 12 تا 15 ساعت
کودکان نوپا (1 تا دو ساله): 11 تا 14 ساعت
کودکان دبستانی (6 تا 13 ساله): 9 تا 11 ساعت
نوجوانان (14 تا 17 ساله) : 8 تا 10 ساعت
جوانان (18 تا 25 ساله): 7 تا 9 ساعت
بزرگسالان (26 تا 64 ساله): 7 تا 9 ساعت
سالخوردگان (64 ساله و مسن تر): 7 تا 8 ساعت
چگونه به اندازه کافی بخوایم؟
بر اساس گزارش بنیاد ملی خواب، بخواب رفتن افراد بطور متوسط 10 تا 20 دقیقه طول میکشد. جدولی که در زیر ارائه شده است می تواند کمک کند تا متوجه شوید که چه زمانی لازم است به رخت خواب بروید تا در شب هشت ساعت خواب داشته باشید. محاسباتی که در این جدول ارائه شده است بر اساس این فرض است که یک فرد برای بخواب رفتن به 15 دقیقه زمان نیاز دارد اما اگر کسی زمان بیشتری طول میکشد تا به خواب رود باید زمان خوابیدن خود را بر این اساس تنظیم کنند.
چرخههای خواب
بدن برای اینکه بتواند به خوبی استراحت کند باید در هر شب چند چرخه خواب را از جمله مرحله «حرکت سریع چشم» (REM) و مرحله «حرکت غیر سریع چشم» (non-REM) طی کند.
مراحل خواب
مرحله اول «حرکت غیر سریع چشم» (non-REM) تنها چند دقیقه طول می کشد. در این مرحله تنفس ، ضربان قلب و امواج مغزی شروع به کندشدن میکنند.
مرحله دوم «حرکت غیر سریع چشم» (non-REM)، قبل از اینکه بدن وارد خواب عمیق شود، رخ میدهد. در این مرحله عضلات شل میشوند و دمای بدن افت میکند.
مرحله سوم «حرکت غیر سریع چشم» (non-REM)، خواب عمیق است؛ فرد باید به این مرحله از خواب برسد تا احساس استراحت کند؛ تقریبا نیمی از کل زمان خواب ما در این مرحله سپری میشود. در این مرحله تنفس و ضربان قلب تا پایینترین حد خود، کند میشود.
و اما مرحله مرحله مرحله «حرکت سریع چشم» (REM)، نود (90) دقیقه پس خواب روی میدهد. در این مرحله مغز فعال تر می شود و بیشتر رویاهایی که می بینیم در این مرحله رخ میدهد؛ در این مرحله از خواب بازوها و پاها بطور موقت فلج می شوند.
درصورتیکه بدن چند بار در شب این مراحل را طی نکند، ممکن است فرد احساس خستگی و عدم تمرکز داشته باشد.
خواب و کاهش وزن
تحقیقات اخیر نشان می دهد که کمبود خواب باعث افزایش وزن میشود. برای مثال بررسی 30 مطالعه نشان داد که ارتباطی میان کمبود خواب و افزایش وزن در کودکان و بزرگسالان وجود دارد مطالعه دیگری نشان داد که احتمال چاق شدن در پرستارانی که 5 ساعت و یا کمتر میخوابند نسبت به پرستارانی که بطور متوسط 7 ساعت میخوابند بیشتر است.
یک دلیل احتمالی برای این ارتباط این است که خسته شدن میتواند فعالیتهای مغز را به روشی تغییر دهد که به غذا خوردن بیشتر منجر شود. درضمن یک مطالعه نشان داد که کمبود خواب با غذا خوردن احساسی بیشتر و ایجاد مشکل در مدیریت وزن ارتباط دارد.
نتایج یک مطالعه دیگر نشان داد که 4.5 ساعت خواب با افزایش گرسنگی و اشتها در افراد شرکت کننده در این مطالعه ارتباط داشت. درحالیکه افرادی که 8.5 ساعت میخوابیدند این مشکل را نداشتند.
بطور کلی مد نظر قرار دادن شبی 7تا 9 ساعت خواب برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند، ایده خوبی است.
خواب و بیماریها
برخورداری از خواب کافی به پیشگیری از ابتلا به برخی بیماریها کمک میکند. موسسه ملی قلب، ریه و خون اعلام میکند که کمبود خواب میتواند خطر ابتلا به بیماری قلبی، دیابت، بیماری کلیه و افسردگی را افزایش دهد. همچنین نخوابیدن خطر آسیب پذیری فرد را افزایش میدهد.
بعلاوه خوابیدن بیش از اندازه نیز خوب نیست. یک مطالعه نشان داد درحالیکه کم خوابی خطر ابتلا به دیابت نوع دو را افزایش میدهد، خوابیدن بیش از هشت ساعت در شب نیز این خطر را بازهم بیشتر افزایش میدهد.
آیا این خبر مفید بود؟
نتیجه بر اساس رای موافق و رای مخالف
منبع: خبرگزاری برنا
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را بهطور اتوماتیک از وبسایت www.borna.news دریافت کردهاست، لذا منبع این خبر، وبسایت «خبرگزاری برنا» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۷۵۵۴۶۴۲ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتیکه در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
بررسی یک خواب پرطرفدار؛ در طول روز چرت بزنیم یا نه و چقدر؟
چرت زدن برای مدتی کوتاه در یک محیط آرام و استفاده از زنگ هشدار برای اطمینان از بیدارشدن بهموقع میتواند بهرهوری شما در طول روز را افزایش دهد.
در زندگی مدرن و پرشتاب امروز، یافتن راههایی برای افزایش انرژی و بهرهوری بسیار مهم است. «چرت زدن» به عنوان یک راه ساده و در عین حال موثر برای دستیابی به این هدف است. گنجاندن چرتهای کوتاه در برنامه روزانه میتواند به میزان قابل توجهی سطح انرژی، عملکرد شناختی و سلامت کلی را افزایش دهد. تحقیقات نشان میدهد که چرت زدنهای کوتاهمدت میتواند منجر به بهبود حافظه، کاهش استرس، افزایش خلاقیت و ارتقای سلامت قلب و عروق شود. بهترین زمان برای چرت زدن، در اوایل بعد از ظهر است، یعنی درست زمانی که بدن با کاهش طبیعی سطح انرژی مواجه است. کوتاه نگه داشتن مدت چرتها، ایجاد یک محیط آرام و استفاده از زنگ هشدار برای بیدار شدن به موقع، استراتژیهای کلیدی برای به حداکثر رساندن مزایای چرتهای روزانه است.
چرت زدن و افزایش بهرهوری مغز
دانشمندان علوم خواب، اثرات چرت زدن بر مغز و بدن انسان را به طور گسترده مورد مطالعه قرار دادهاند و تحقیقات پیرامون این موضوع نشان میدهد که چرت زدن، بین ۱۰ تا ۳۰ دقیقه، میتواند منجر به بهبود عملکرد شناختی، تقویت حافظه و تنظیم خلق و خو شود. این پدیده به نقش چرت زدن در تثبیت خاطرات و پاک کردن اطلاعات اضافی، تمرکز بیشتر و هوشیاری ذهن نسبت داده میشود. علاوه بر این، چرت زدن به مغز این امکان را میدهد که از فعالیتهای شناختی مستمر مانند حل مسئله و تصمیمگیری رهایی یابد و برای دقایقی استراحت کند. درست مانند ماهیچهها که برای ریکاوری و قویتر شدن به استراحت نیاز دارند، مغز نیز از استراحتهای کوتاه برای شارژ شدن و بهبود عملکرد بهره میبرد.
بهترین زمان برای چرت زدن
زمان چرت زدن شما میتواند تأثیر قابل توجهی بر سطح انرژی و بهرهوری کلی شما داشته باشد. ریتم شبانهروزی یا ساعت درونی بدن ما، نقش مهمی در تعیین زمان ایدهآل برای چرت زدن دارد. کاهش طبیعی سطح انرژی که در اوایل بعدازظهر اتفاق میافتد، معمولاً بین ساعت ۱۳ تا ۳ بعد از ظهر، فرصتی مناسب برای چرت زدن است.
توجه داشته باشید چرت زدن دیرهنگام، به خصوص در عصر و ساعات منتهی به شب، میتواند با خواب شبانه تداخل داشته باشد، روتین خواب شما را مختل کند و باعث شود به سختی به خواب شبانه فرو بروید یا حتی صبح خواب بمانید و به سختی بتوانید بیدار شوید.
سایر مزایای چرت زدن
چرت زدن، فوایدی فراتر از احساس راحتی و استراحت را ارائه میدهد. مهمترین مزایای چرت زدن عبارتند از:
۱) افزایش انرژی و هوشیاری: یکی از مزایای اولیه چرت زدن، افزایش سریع انرژی و هوشیاری است. وقتی یک چرت کوتاه میزنیم، به مغزمان اجازه میدهیم استراحت کند و دوباره شارژ شود. چرت روزانه، خستگی را کاهش و توانایی ما را برای متمرکز ماندن و بهرهوری در طول روز افزایش میدهد.
۲) تقویت حافظه و یادگیری: چرت زدن با تقویت حافظه و یادگیری مرتبط است. در طول یک چرت، مغز اطلاعات تازه بهدستآمده را پردازش و سازماندهی میکند که منجر به حفظ و یادآوری بهتر میشود.
۳) کاهش استرس: چرت زدن باعث آزاد شدن انتقالدهندههای عصبی مانند سروتونین و نوراپی نفرین میشود که در کاهش استرس و ایجاد حس آرامش نقش دارند.
۴) بهبود خلاقیت: چرت زدن میتواند تفکر خلاق را تحریک کند. هنگامی که ذهن استراحت خوب و کافی داشته باشد، میتواند از زوایای مختلف با مسائل و مشکلات روبهرو شود و راهحلهای ابتکاری پیدا کند.
برای برخورداری از فواید چرت زدن به این نکات توجه کنید:
الف) کوتاه چرت بزنید: بهتر است مدت زمان چرتهای روزانه بین ۱۰ تا ۳۰ دقیقه باشد تا از گیجی و اختلال در خواب شبانه جلوگیری شود.
ب) در محیطی آرام چرت بزنید: چرت زدن در فضای آرام و کمنور به افزایش کیفیت خواب و مزایای آن کمک میکند.
ج) آلارم تنظیم کنید: برای اطمینان از اینکه غرق خواب نشوید و برنامه خواب شبانهتان را مختل نکنید، یک زنگ هشدار تنظیم کنید که شما را از چرت زدن بیدار کند.
د) در زمان مناسب چرت بزنید: سعی کنید در اوایل بعدازظهر، بین ساعت ۱ تا ۳ بعد از ظهر چرت بزنید تا با ریتم طبیعی شبانهروزی بدن هماهنگ شوید و به طور کامل از مزایای چرت زدن برخوردار شوید.